Menopoz, kadınların yaşam döngüsünde doğal ama bir o kadar da dönüşümcü bir dönemdir. Adet döngülerinin kalıcı olarak sona ermesiyle başlayan bu süreç, yalnızca hormonal değişikliklerle sınırlı kalmaz; bedenin birçok farklı sistemini etkileyen, adeta bütünsel bir değişimdir. Bu değişikliklerin en önemlilerinden biri de kemik sağlığı üzerindeki etkileridir.
Önceki yazımda Menepozda Beslenme ve Menepozda egzersizi konuştuk. Mutlaka okumalısın.
Bugün ise size kemik sağlığından bahsetmek istiyorum. Çünkü çoğu zaman kemik sağlığı, menopozun en göz ardı edilen ama aslında en kritik başlıklarından biridir. Özellikle de osteoporoz riski, yani kemik erimesi, menopoz döneminde ciddi şekilde artar. “Benim kemiğimde ne olabilir ki?” diye düşünmeyin; bu sessiz ilerleyen ama yaşam kalitesini büyük ölçüde etkileyebilen bir durumdur.
Peki neden böyle oluyor? Hangi risklerle karşı karşıyayız? Ne yaparsak bu süreci daha sağlıklı atlatabiliriz? Gelin, birlikte inceleyelim.
Menopoz ve Kemik Sağlığı Arasındaki Bağ
Menopozla birlikte östrojen hormonu ciddi biçimde azalır. Östrojen, yalnızca üreme sağlığı için değil, aynı zamanda kemik dokusunun korunmasında da kilit rol oynar. Bu hormon kemik yıkımını (rezorpsiyon) yavaşlatır ve kemik yapımını (formasyon) destekler. Yani östrojen, kemiklerimizin sağlam kalması için bir tür koruyucu kalkan gibidir.
Östrojen seviyeleri düştüğünde ise bu denge bozulur. Kemik yıkımı, yapımdan daha hızlı olmaya başlar. Bunun sonucunda kemik yoğunluğu azalır ve kırık riski artar. Özellikle kalça, omurga ve el bileği kırıkları menopoz sonrası kadınlarda çok daha sık görülür.
Kısacası menopoz, kemikler için bir dönüm noktasıdır. Eğer bu dönemde önlem alınmazsa, ilerleyen yaşlarda osteoporoz ve kırıklarla mücadele etmek kaçınılmaz hale gelebilir.
Osteoporoz: Sessiz Tehlike
Osteoporoz kelime anlamıyla “gözenekli kemik” demektir. Kemiğin yoğunluğunun azalmasıyla birlikte yapısı süngerimsi hale gelir. Bu da kemiğin kırılganlığını artırır. İlginç olan şu ki, osteoporoz uzun yıllar hiçbir belirti vermeden ilerleyebilir. İnsan, farkında bile olmadan kemik kaybeder. Ancak küçük bir düşme, hatta bazen ani bir hareketle bile kırıklar yaşanabilir.
Bu nedenle osteoporoz, “sessiz hırsız” olarak da tanımlanır. Menopoz döneminde bu hırsız daha da aktif hale gelir. Kadınlarda 50 yaş sonrası osteoporotik kırık riski neredeyse meme, rahim ve yumurtalık kanserlerinin toplamından daha fazladır. Bu veri bile konunun ne kadar ciddi olduğunu gözler önüne seriyor.
Risk Faktörleri
Elbette her kadın menopoz sonrası aynı derecede risk altında değildir. Bazı faktörler, osteoporoz gelişme ihtimalini artırır. Bunları şu şekilde sıralayabiliriz:
- Genetik: Ailede osteoporoz ya da kalça kırığı öyküsü varsa risk daha yüksektir.
- Yaş: İlerleyen yaşla birlikte kemik yoğunluğu doğal olarak azalır.
- Vücut yapısı: Zayıf, ince kemikli kadınlarda risk daha fazladır.
- Yaşam tarzı: Hareketsizlik, sigara, aşırı alkol tüketimi kemik sağlığını olumsuz etkiler.
- Beslenme: Yetersiz kalsiyum ve D vitamini alımı kemik kaybını hızlandırır.
- Hastalıklar ve ilaçlar: Tiroid bozuklukları, romatizmal hastalıklar, uzun süreli kortizon kullanımı osteoporoz riskini artırır.
Yani yalnızca menopoz değil; yaşam tarzımız ve genetik mirasımız da bu denklemin önemli parçalarıdır.
Kırıkların Hayata Etkisi
Kimi zaman osteoporoz “kemiklerim biraz zayıflamış” gibi hafife alınabiliyor. Oysa durum çok daha ciddidir. Özellikle kalça kırıkları, yaşlı kadınlarda yaşam kalitesini dramatik şekilde düşürür. Çoğu zaman uzun süreli yatak istirahati gerekir, bu da bağımsız yaşamı zorlaştırır. Hatta kalça kırığı sonrası ölüm oranı, düşündüğünüzden çok daha yüksektir.
Omurga kırıkları da aynı şekilde hayatı etkiler. Omurların çökmesiyle boyda kısalma, sırt ağrısı ve kamburlaşma görülebilir. Bu da hem fiziksel hem psikolojik olarak yıpratıcıdır.
Dolayısıyla menopozda kemik sağlığı, yalnızca kırık ihtimali değil; aynı zamanda yaşam kalitesinin korunması anlamına gelir.
Menopozda Kemik Sağlığını Korumak İçin Ne Yapmalı?
İyi haber şu ki, menopozla birlikte kemik sağlığını korumak tamamen bizim elimizde. Elbette genetik faktörleri değiştiremeyiz, ama yaşam tarzı, beslenme ve düzenli takip ile riski ciddi ölçüde azaltabiliriz.
- Düzenli Kemik Yoğunluğu Ölçümü
Menopoz sonrası dönemde belli aralıklarla kemik mineral yoğunluğu ölçümü (DEXA taraması) yaptırmak gerekir. Bu sayede osteoporoz erken evrede saptanabilir ve önlemler zamanında alınabilir.
- Kalsiyum Alımı
Kalsiyum kemiklerin yapı taşıdır. Menopoz sonrası kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı yaklaşık 1200 mg’dır. Bu miktarı yalnızca besinlerle almak bazen zor olabilir, ama öncelik her zaman doğal kaynaklardan yana olmalıdır. Süt, yoğurt, peynir, kefir gibi süt ürünleri; yeşil yapraklı sebzeler; badem, fındık ve susam kalsiyum açısından zengindir.
- D Vitamini
Kalsiyumun kemiklere yerleşebilmesi için D vitamini olmazsa olmazdır. En iyi kaynağı güneştir. Ancak güneş ışığından yeterince faydalanmak her zaman mümkün olmayabilir. Bu nedenle D vitamini düzeyleri takip edilmeli, gerekiyorsa hekim kontrolünde takviye kullanılmalıdır.
- Düzenli Egzersiz
Hareket, kemikler için adeta ilaçtır. Özellikle yürüyüş, hafif koşu, merdiven çıkma gibi ağırlık taşıyan egzersizler kemik yoğunluğunu artırır. Ayrıca kasları güçlendirmek, düşme riskini de azaltır. Yoga ve pilates gibi denge egzersizleri ise postürün korunmasına yardımcı olur.
- Sigara ve Alkolden Uzak Durmak
Sigara, östrojen seviyelerini daha da düşürerek kemik kaybını hızlandırır. Alkol ise kalsiyum emilimini azaltır. Yani kemik sağlığını korumak isteyen bir kadının sigaradan ve aşırı alkolden uzak durması şarttır.
- Protein Alımı
Protein yalnızca kaslar için değil, kemikler için de gereklidir. Yeterli protein alımı, kemik yoğunluğunu destekler. Balık, yumurta, baklagiller ve süt ürünleri iyi kaynaklardır.
- Hormon Tedavisi ve İlaçlar
Bazı durumlarda hekimler hormon replasman tedavisi veya osteoporoz ilaçları önerebilir. Bu karar tamamen kişiye özel olmalıdır. Özellikle yüksek risk grubundaki kadınlar için bu tedaviler hayat kurtarıcı olabilir.
Kemik Sağlığını Korumak: Erken Başlamak En İyisi
Aslında kemik sağlığını menopozda düşünmek biraz geç kalınmış bir önlem sayılabilir. Çünkü kemik yoğunluğunun büyük kısmı 30’lu yaşların ortalarına kadar oluşur. Yani kemik bankamıza ne kadar erken yatırım yaparsak, menopoz döneminde o kadar güçlü oluruz.
Ama geç kaldım diye üzülmeyin. Her yaşta alınan önlemler, riski azaltır ve yaşam kalitesini artırır. Burada önemli olan farkındalık ve sürekliliktir.
Psikolojik Boyut
Menopoz, yalnızca biyolojik bir dönem değildir; aynı zamanda psikolojik bir geçiştir. Kemik sağlığıyla ilgili kaygılar da bu dönemde kadınların zihnini meşgul eder. “Ya düşersem, ya kırık olursa” düşüncesi, sosyal hayata katılımı kısıtlayabilir. Bu nedenle hem fiziksel hem ruhsal açıdan destek çok önemlidir. Düzenli egzersiz yapmak, sosyal çevreyle bağ kurmak, beslenmeye özen göstermek yalnızca kemiklere değil, ruh sağlığına da iyi gelir.
Sonuç
Menopoz, hayatın doğal bir evresidir. Ancak bu dönemin getirdiği kemik sağlığı risklerini göz ardı etmemek gerekir. Unutmayalım: Osteoporoz sessizce ilerler, ama sonuçları çok gürültülü olabilir. Bu nedenle düzenli kontroller, sağlıklı beslenme, egzersiz ve doğru yaşam alışkanlıkları ile kemiklerimizi koruyabiliriz.
Kemiklerimiz, bedenimizin sessiz kahramanlarıdır. Onlara gereken özeni göstermek, aslında kendi geleceğimize yatırım yapmaktır. Menopozu sağlıkla, güvenle ve güçlü adımlarla geçirmek mümkün; yeter ki bilinçli olalım ve harekete geçelim.
Dyt. Melina Ezgi Tosun
Kaynakça
- National Osteoporosis Foundation. Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis. 2020.
- Kanis JA, et al. “Osteoporosis and fragility fractures.” Nature Reviews Disease Primers. 2015;1:15009.
- North American Menopause Society. “Management of osteoporosis in postmenopausal women.” Menopause. 2021;28(9):973-997.
- NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. “Osteoporosis Overview.” Updated 2023.
- Holick MF. “Vitamin D deficiency.” New England Journal of Medicine. 2007;357(3):266-281.
Kaynak: Bihaber.TR köşe yazarı Melina Ezgi Tosun
