Market alışverişine çıkmadan önce “Nasıl olsa birkaç parça bir şey alıp çıkacağım.” diye düşünürüz. Ancak çoğu zaman elimizdeki listeyle kasaya giderken sepette hiç planlamadığımız ürünlerin de yer aldığını fark ederiz. Bir paket çikolata, cips, şekerli içecek, kurabiye ya da indirimde olduğu için alınan atıştırmalıklar… Eve döndüğümüzde ise aklımıza şu soru gelir: “Bunları gerçekten ihtiyacım olduğu için mi aldım?”
İlginç olan şu ki bu durum çoğu zaman irade eksikliğiyle açıklanamaz. Çünkü beynimiz açlık sırasında normalden farklı çalışır. Aç olduğumuzda sadece daha fazla yemek istemeyiz; aynı zamanda daha fazla satın alma eğilimi gösteririz.
Son yıllarda beslenme psikolojisi ve nörobilim alanında yapılan araştırmalar, açlık hissinin yalnızca mideyi değil, karar verme mekanizmalarını da etkilediğini ortaya koyuyor. Beynimiz enerjiye ihtiyaç duyduğunda ödül sistemini daha aktif hale getiriyor ve yüksek kalorili besinleri daha cazip göstermeye başlıyor.
Bu nedenle diyet sürecinde başarı sadece mutfakta değil, market raflarının arasında da başlıyor.
Açlık Sadece Midede Başlamıyor
Açlık hissi çoğu kişinin düşündüğü gibi yalnızca midenin boş olması değildir. Açlık; hormonların, sinir sisteminin ve beynin birlikte yönettiği karmaşık bir süreçtir.
Mide boşalmaya başladığında ghrelin adı verilen hormon salgılanır. Ghrelin beynin özellikle hipotalamus bölgesine ulaşarak “Enerjiye ihtiyacımız var.” mesajını verir.
Ancak bu mesaj sadece açlık hissi oluşturmaz.
Beynin ödül merkezleri de daha aktif çalışmaya başlar.
Yani aç olduğumuzda yiyecekler bize olduğundan daha çekici görünür.
Özellikle:
- Şekerli ürünler
- Yağlı yiyecekler
- Paketli atıştırmalıklar
- Hamur işleri
çok daha cazip hale gelir.
Aslında beynimiz hayatta kalmaya çalışmaktadır.
Binlerce yıl önce yüksek kalorili besin bulmak zordu. Bu nedenle enerji yoğun besinleri gördüğümüzde onları tercih etmek hayatta kalmayı kolaylaştırıyordu.
Bugün ise aynı biyolojik sistem, market raflarında yüzlerce yüksek kalorili ürün arasında seçim yapmaya çalışırken bizi zorlayabiliyor.
Açlık Satın Alma Kararlarını Nasıl Değiştiriyor?
2015 yılında Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) dergisinde yayımlanan dikkat çekici bir araştırmada, aç bireylerin yalnızca daha fazla yiyecek değil, yiyecek dışındaki ürünleri de daha fazla satın alma eğiliminde olduğu gösterildi.
Araştırmacılar, açlığın beyindeki “edinme motivasyonunu” artırdığını belirtti. Yani aç olduğumuzda sadece yiyecek değil, genel olarak daha fazla şey istemeye başlıyoruz.
Başka bir ifadeyle açlık, beyni “daha fazlasını al” moduna geçiriyor.
Bu durum market alışverişlerinde özellikle dikkat çekiyor.
Planlanmamış ürünlerin önemli bir kısmı bu psikolojik mekanizmanın sonucu olabilir.
Marketler Beynimizi Çok İyi Tanıyor
Modern marketlerin tasarımı tesadüf değildir.
Davranış bilimleri ve pazarlama psikolojisi uzun yıllardır insanların alışveriş davranışlarını incelemektedir.
Örneğin birçok markette:
- Fırından yeni çıkmış ekmek kokusu yayılır.
- Meyve ve sebzeler giriş bölümünde yer alır.
- Şekerlemeler kasa önüne dizilir.
- İndirim etiketleri göz hizasına yerleştirilir.
Bu düzenlemeler beynin dikkat mekanizmalarını harekete geçirmek amacıyla planlanmaktadır.
Özellikle aç olduğumuzda bu uyaranlar çok daha güçlü etki oluşturabilir.
Araştırmalar yüksek kalorili besinlerin görsel olarak beynin ödül merkezlerinde daha fazla aktivasyon oluşturduğunu göstermektedir.
Yani sadece görmek bile iştahı artırabilir.
Listeyle Gitmek Neden İşe Yarıyor?
Davranış bilimlerinde “önceden karar verme” oldukça güçlü bir strateji olarak kabul edilir.
Evde tokken hazırlanan alışveriş listesi, markette verilen anlık kararların önüne geçebilir.
Çünkü tok olduğumuzda beynin ödül sistemi daha sakin çalışır.
Bu nedenle:
- Gereksiz atıştırmalıklar
- Büyük porsiyon ürünler
- Kampanya nedeniyle alınan fazla gıdalar
daha kolay reddedilebilir.
Bilimsel çalışmalar alışveriş listesi kullanan bireylerin daha sağlıklı ürünler satın alma eğiliminde olduğunu göstermektedir.
Açlık Beyni Neden Mantıklı Düşünemiyor?
Karar verme süreçlerinde beynin ön bölgesi yani prefrontal korteks önemli rol oynar.
Bu bölge planlama, öz kontrol ve mantıklı düşünmeden sorumludur.
Ancak açlık arttığında beynin ödül merkezleri daha baskın hale gelir.
Sonuç olarak:
“İhtiyacım var mı?”
sorusunun yerini
“Canım istiyor.”
düşüncesi alabilir.
Bu nedenle markette aç dolaşmak yalnızca daha fazla ürün almak değil, daha yüksek kalorili ürünler seçmek anlamına da gelebilir.
Paketli Ürünler Neden Daha Çekici Geliyor?
Ultra işlenmiş gıdalar yalnızca lezzetli değildir.
Aynı zamanda beynin ödül sistemini güçlü şekilde uyaracak biçimde tasarlanırlar.
Şeker, yağ ve tuzun belirli oranlarda bir araya getirilmesi dopamin salınımını artırabilir.
Bu nedenle:
- Cips
- Çikolata
- Bisküvi
- Gazlı içecekler
doğal besinlere göre çok daha cazip görünebilir.
Nature Reviews Neuroscience’da yayımlanan değerlendirmeler, yüksek enerji yoğunluklu besinlerin ödül mekanizmasını güçlü biçimde aktive ettiğini göstermektedir.
Bu nedenle açlık sırasında bu ürünlere direnmek daha zor olabilir.
Sağlıklı Beslenme Markette Başlar
Birçok kişi sağlıklı beslenmenin mutfakta başladığını düşünür.
Oysa çoğu zaman süreç markette başlar.
Çünkü eve girmeyen bir ürünün tüketilme ihtimali de azalır.
Dolayısıyla alışveriş sırasında verilen kararlar, sonraki günlerin beslenmesini doğrudan etkiler.
Bu nedenle alışverişe çıkmadan önce küçük bir ara öğün yapmak oldukça akıllıca olabilir.
Yoğurt, kefir, bir avuç çiğ kuruyemiş veya meyve gibi hafif bir seçenek açlığı azaltarak daha kontrollü seçim yapılmasına yardımcı olabilir.
Hızlı Kilo Vermek Her Zaman Başarı Değildir
Marketten gereksiz ürün almamayı başarmak sağlıklı kilo yönetiminin ilk adımlarından biridir.
Ancak burada önemli bir noktayı da unutmamak gerekir.
Toplumda hâlâ hızlı kilo vermek başarı olarak görülmektedir.
Oysa bir haftada verilen 4-5 kilogramın tamamı yağ değildir.
Bilimsel olarak 1 kilogram yağ dokusunun yaklaşık 7700 kaloriye karşılık geldiği kabul edilmektedir.
Dolayısıyla kısa sürede görülen büyük düşüşlerin önemli bölümü:
- Su kaybı
- Glikojen depolarının boşalması
- Ödemin azalması
- Bağırsak içeriğinin değişmesi
ile ilişkilidir.
Bu nedenle tartıdaki hızlı değişimler kalıcı yağ kaybı anlamına gelmez.
Asıl hedef yavaş ama sürdürülebilir ilerlemektir.
Yağ Yakarken Kas Kaybetmemek Neden Önemlidir?
Sağlıklı kilo vermek yalnızca tartıda daha düşük rakam görmek değildir.
Asıl amaç yağ dokusunu azaltırken kas kütlesini koruyabilmektir.
Kas dokusu metabolik açıdan oldukça değerlidir.
Kasların korunması:
- Günlük enerji harcamasını destekler.
- Fiziksel gücü artırır.
- Metabolizmanın daha aktif çalışmasına katkı sağlar.
- Yaş ilerledikçe yaşam kalitesini korur.
Yanlış diyetlerde ve aşırı kalori kısıtlamalarında verilen kiloların önemli bir kısmı kas dokusundan gelebilir.
Bu durum kısa vadede tartıyı düşürse de uzun vadede kilo kontrolünü zorlaştırabilir.
Bu nedenle sağlıklı kilo verme sürecinde amaç:
“Daha az tartılmak” değil,
“Daha fazla yağ yakıp kası korumak” olmalıdır.
Yağ Yakımını Desteklemek İçin Bilim Ne Öneriyor?
Bilimsel araştırmalar sürdürülebilir kilo yönetiminin birkaç temel prensibe dayandığını göstermektedir.
1. Markete Tok Gitmek
Basit görünse de en etkili alışkanlıklardan biridir.
Tok bireylerin daha az yüksek kalorili ürün satın aldığı birçok araştırmada gösterilmiştir.
2. Alışveriş Listesi Hazırlamak
Plansız alışveriş dürtüsel satın almayı artırabilir.
Liste kullanımı daha bilinçli seçim yapılmasını kolaylaştırır.
3. Protein Alımını Yeterli Tutmak
Protein:
- Tokluğu artırır.
- Kas kaybını azaltmaya yardımcı olur.
- Enerji dengesini destekler.
Bu nedenle her ana öğünde kaliteli protein kaynaklarına yer verilmelidir.
4. Direnç Egzersizleri Yapmak
Ağırlık ve direnç egzersizleri kilo verme sürecinde kas kütlesinin korunmasına katkı sağlar.
Bu durum uzun vadede metabolik sağlığı destekler.
5. Yeterli Uyumak
Yetersiz uyku açlık hormonlarını etkileyebilir ve dürtüsel besin seçimlerini artırabilir.
Kaliteli uyku, iştah kontrolünün önemli parçalarından biridir.
6. Yasaklar Yerine Planlama Yapmak
Beslenme davranışı üzerine yapılan çalışmalar, tamamen yasaklanan besinlerin uzun vadede daha fazla istek oluşturabileceğini göstermektedir.
Bu nedenle sürdürülebilir beslenme katı yasaklardan değil, dengeli planlamadan oluşmalıdır.
Sonuç
Markete aç gitmek yalnızca birkaç fazla ürün almak anlamına gelmez.
Aslında beynimizin biyolojik olarak verdiği doğal bir tepkinin sonucudur.
Açlık sırasında hormonlar değişir, ödül sistemi daha aktif çalışır ve yüksek kalorili besinler çok daha cazip görünür.
Bu nedenle sağlıklı beslenme yalnızca sofrada değil, alışveriş arabasını doldururken de başlar.
Kilo yönetiminde önemli olan kısa sürede büyük rakamlar görmek değildir.
Gerçek başarı; kas kaybetmeden, sürdürülebilir şekilde yağ kaybetmek, doğru besinleri evimize sokmak ve sağlıklı alışkanlıkları yaşamın doğal bir parçası hâline getirmektir.
Unutulmamalıdır ki iyi bir beslenme planı mutfakta hazırlanır, ancak ilk adımı market raflarının arasında atılır.
Dyt. Melina Ezgi Tosun
Kaynakça
- Tal A, Wansink B. Fattening Fasting: Hungry Grocery Shoppers Buy More Calories, Not More Food. JAMA Internal Medicine, 2013.
- Nisbett RE, Kanouse DE. Obesity, food deprivation and supermarket shopping behavior. Journal of Personality and Social Psychology.
- Goldstone AP et al. Fasting biases brain reward systems towards high-calorie foods. European Journal of Neuroscience.
- de Ridder D et al. Always gamble on an empty stomach: Hunger is associated with advantageous decision making. PLoS ONE.
- Berthoud HR. The neurobiology of food intake in an obesogenic environment. Proceedings of the Nutrition Society.
- Hall KD et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition.
- Phillips SM. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes. Sports Medicine.
- Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiology & Behavior.
Bihaber.TR köşe yazarı Melina Ezgi Tosun
