Ramazan ayı, hem bedeni hem de ruhu arındıran özel bir dönemdir. Ancak, uzun saatler süren açlık ve susuzluk, enerji seviyesini düşürebilir. Peki, oruç tutarken enerjinizi nasıl dengede tutabilirsiniz? İstinye Üniversite Hastanesi Medical Park Gaziosmanpaşa’dan Diyetisyen Çağlasu Alageyik, Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin önemine vurgu yaparak iftar ve sahurda dikkat edilmesi gerekenleri paylaştı.
İftarda Dikkat Edilmesi Gerekenler
İftarı açarken ilk adım, vücudu susuz bırakmamak olmalıdır. Uzun süre aç kalan bedenin su ihtiyacını karşılamak için iftarınızı 1-2 bardak su içerek açabilirsiniz. Hurma ile orucu açmak, hem geleneksel hem de sağlık açısından faydalıdır. Hurma, hızlı enerji sağlayarak kan şekerini dengelemede önemli bir rol oynar.
Besleyici Bir İftar Menüsü Nasıl Olmalı?
- Çorba: Hafif bir başlangıç için mercimek çorbası gibi besleyici ve düşük kalorili çorbalar tercih edilmelidir. Çorba, mideyi rahatlatır ve sindirimi kolaylaştırır.
- Ana Yemek: Dengeli bir iftar menüsünde protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar bulunmalıdır. Izgara tavuk, hindi veya kırmızı et gibi protein kaynakları; kepekli pilav, bulgur veya tam buğday makarna gibi kompleks karbonhidratlarla desteklenmelidir.
- Sebzeler: Lif açısından zengin sebzeler sindirimi destekler. Ispanak, kabak, brokoli gibi sebzeleri yemeklerinizde tercih edebilirsiniz.
- Salata: C vitamini deposu olan yeşil salatalar, sağlıklı yağlarla desteklenerek tokluk hissini artırabilir.
- Tatlılar: Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, keşkül) daha hafif ve sindirimi kolaydır. Fazla şeker tüketiminden kaçınılmalıdır.
Sahurda Uzun Süre Tok Kalmanın Sırları
Sahurda tüketilecek besinler, gün boyu tokluk hissi yaratacak şekilde seçilmelidir. Yavaş sindirilen besinler sayesinde hem enerjiniz dengede kalır hem de açlık hissiniz azalır.
Sahurda Tercih Edilmesi Gereken Besinler:
- Kompleks Karbonhidratlar: Tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf ezmesi gibi karbonhidratlar uzun süre tokluk sağlar.
- Protein Kaynakları: Yumurta, peynir, yoğurt ve lor peyniri gibi protein açısından zengin besinler, kas kaybını önler ve uzun süre enerji verir.
- Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem gibi sağlıklı yağlar tokluk süresini uzatır.
- Meyve ve Sebzeler: Domates, salatalık, yeşilbiber gibi sebzeler ve muz, elma gibi meyveler sindirimi düzenler ve vücudu vitaminlerle destekler.
İftar ve Sahur Arasındaki Ara Öğünler
İftar ile sahur arasında aşırıya kaçmadan yapılan ara öğünler, enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olur. Yoğurt, badem, ceviz gibi sağlıklı atıştırmalıklar gün boyunca daha dengeli hissetmenizi sağlayabilir. Su tüketimi de bu süreçte oldukça önemlidir. Günlük en az 1,5-2 litre su içmeye özen göstermelisiniz.
Egzersiz ve Tuz Tüketimine Dikkat!
Oruç tutarken ağır egzersizlerden kaçınarak hafif yürüyüş veya yoga gibi aktiviteleri tercih edebilirsiniz. Aşırı tuz tüketimi ise vücudun su dengesini bozarak susuzluğu artırabilir. Bu nedenle sahurda ve iftarda fazla tuzlu gıdalardan kaçınmalısınız.
Sonuç
Ramazan ayında sağlıklı beslenmek, hem vücudunuzu dengede tutar hem de enerjinizi korumanıza yardımcı olur. Su tüketimine dikkat etmek, protein ve sağlıklı yağları artırmak, tuzdan kaçınmak gibi basit önlemlerle bu dönemi sağlıklı bir şekilde geçirebilirsiniz.
