Yeni bir hafta, taze bir başlangıç!
Ben Diyetisyen Melina Ezgi Tosun. Her pazar akşamı, yeni hedefler koymak ve sağlıklı yaşam yolculuğunuza ilham olmak için sizlerle buluşuyorum. Alışkanlıklarımızı yeniden şekillendirerek, bedenimizi ve zihnimizi sağlıklı bir şekilde beslemek için doğru adımları birlikte atacağız. Bu haftaki köşe konumuz ise Ultraprocessed Gıdalar.
Marketten çıktığınızda poşetinizde ne var?
Biraz kraker, belki aromalı yoğurt, dondurulmuş pizza, birkaç paketli tatlı… Hepsi sıradan, ulaşılabilir ve hızlı çözümler gibi görünüyor. Oysa bu “kolaylıklar”, fark edilmeden ruh hâlimizi, bağırsak floramızı ve hatta beyin kimyamızı şekillendiriyor. Aç olmadığımız halde canımız neden tekrar tekrar cips, hamburger ya da gazlı içecek istiyor? Bu bir iştah değil, nörobiyolojik bir yönlendirme olabilir.
Çünkü artık tabağımızda sadece gıda yok.
Orada pazarlama stratejileri, laboratuvar ortamında oluşturulmuş tat profilleri, uyarılmış dopamin reseptörleri ve çoğu zaman bastırılmış duygularımız da var. Ultraprocessed gıdalar; tatmin olma sürecimizi hızlandırıyor ama doygunluk hissini geciktiriyor. Böylece hem daha çok yiyoruz, hem daha çabuk tekrar acıkıyoruz.
Ve asıl tehlike şu: Bu gıdalar sadece fiziksel sağlığımızı değil, zihinsel kontrol mekanizmamızı da etkiliyor. Bilimsel araştırmalar, yüksek oranda işlenmiş gıdaların özellikle çocuklarda dikkat dağınıklığı, gençlerde motivasyon kaybı ve yetişkinlerde depresyon eğilimi ile bağlantılı olabileceğini gösteriyor.
Bunun nedeni sadece ruh haliniz değil; tabağınızdaki yiyeceklerin beyninize fısıldadıkları da olabilir.
Modern çağın beslenme düzeni, bizi sadece doymaya değil, sürekli yemeye teşvik ediyor. Özellikle “ultraprocessed” (aşırı işlenmiş) gıdalar, sadece vücudu değil, aynı zamanda beyin kimyasını da etkileyen bir güç hâline geldi. Peki bu gıdalar neden bu kadar cezbedici? Gerçekten bağımlılık yapıyorlar mı? Ve en önemlisi, zihinsel sağlığımızı nasıl etkiliyorlar?
Ultraprocessed Gıdalar Nedir?
Ultraprocessed gıdalar, NOVA sınıflandırmasına göre genellikle endüstriyel işlemlerden geçirilmiş, raf ömrü uzatılmış ve genetik olarak cazip hâle getirilmiş yiyeceklerdir. Cipsler, gazlı içecekler, çikolatalar, hazır soslar, fast-food ürünleri ve birçok paketli atıştırmalık bu kategoridedir. İçerdikleri katkı maddeleri arasında tat artırıcılar, renk vericiler, kıvam düzenleyiciler, koruyucular ve şeker/yağ kombinasyonları yer alır.
Beyinde Ne Oluyor?
Ultraprocessed gıdalar tüketildiğinde beynin ödül sistemi aktive olur. Bu sistem, dopamin adı verilen bir nörotransmitter aracılığıyla çalışır. Dopamin, haz ve motivasyonla ilişkili bir kimyasaldır. Beyin, yüksek şeker, yağ ve tuz kombinasyonlarını “ödül” olarak algılar ve bu da bizi o yiyecekleri tekrar tüketmeye yönlendirir (1).
Yani bu gıdalar sadece damak tadımıza değil, doğrudan nörokimyasal sistemimize hitap eder. Zamanla bu sistemin toleransı artar ve aynı “haz” için daha fazla tüketme eğilimi doğar.
Nörobilim Ne Diyor?
Amerikan Nöroloji Akademisi tarafından yayımlanan bir çalışmada, ultraprocessed gıda tüketiminin beyinde hafıza ve karar verme süreçlerinden sorumlu olan prefrontal korteksin aktivitesini değiştirdiği gözlemlendi (2). Bu değişim, özellikle genç yaşta tüketimin yoğun olduğu bireylerde dikkat eksikliği, dürtüsel yeme davranışı ve hatta depresyonla ilişkili belirtilerin artmasıyla sonuçlanabiliyor.
Besin Bağımlılığı: Gerçek Mi?
2015 yılında Yale Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, “Yale Food Addiction Scale” (YFAS) ile 500’den fazla bireyin yeme alışkanlıklarını inceledi. Bulgulara göre yüksek şeker ve yağ içeriğine sahip ultraprocessed gıdalar, bağımlılık tanımına uyan beyin tepkileri oluşturuyordu. Aynı zamanda bu bireylerde yoksunluk belirtileri, suçluluk duygusu ve kontrol kaybı da sıkça görülmekteydi. (3)
Duygusal Yeme Döngüsü ve Ultraprocessed Gıdalar
Stres altındaki bireylerin aşırı işlenmiş gıdalara yönelmesi tesadüf değildir. Kortizol hormonunun yükseldiği dönemlerde beyin, enerji yoğun gıdalara yönelir. Ultraprocessed gıdalar bu durumda kolay ve hızlı bir kaçış sağlar. Ancak bu kaçışın ardından genellikle suçluluk, düşük özsaygı ve yeniden yeme döngüsü gelir.
Bu davranış şekli, zamanla psikolojik yeme bozukluklarına, özellikle duygusal yeme ve binge eating (tıkanırcasına yeme) bozukluklarına zemin hazırlar.
Ultraprocessed Gıdalar Çocuk Beynini Nasıl Etkiliyor?
Çocukluk dönemi, beyin plastisitesinin en yoğun olduğu zaman dilimidir. Bu nedenle, çocukların beslenme alışkanlıkları sadece fiziksel değil, zihinsel gelişimlerini de doğrudan etkiler. 2023 yılında “The Lancet Child & Adolescent Health” dergisinde yayımlanan kapsamlı bir çalışmada, ultraprocessed gıda tüketiminin çocuklarda dikkat eksikliği ve öğrenme güçlükleriyle korelasyon gösterdiği bildirildi. (4)
Özellikle şekerli içecekler, tatlandırılmış kahvaltılık gevrekler ve fast food ürünleri, çocukların dikkat sürelerini azaltmakta, hafızayı zayıflatmakta ve okul performanslarını düşürmektedir.
Çocukluktan İtibaren Ultraprocessed Gıdalarla Sağlıklı Bir Mesafe Kurmak
Ultraprocessed gıdalar, çocukluk döneminden itibaren alışkanlığa dönüşme potansiyeli taşıyan ürünlerdir. Bu nedenle bu gıdalara karşı sağlıklı bir yaklaşım, yalnızca bugünün değil; gelecekteki fiziksel ve ruhsal sağlığın da anahtarıdır.
- Rol model olun: Çocuklar yeme alışkanlıklarını izleyerek öğrenir. Sofrada işlenmemiş, doğal yiyecekleri tercih eden ebeveynler, çocuklara sürdürülebilir bir model sunar.
- Evde hazır bulundurmayın: Evde ne varsa çocuk onu ister. Cips, şekerli gevrekler, gazlı içecekler gibi ürünleri alışveriş listenizden çıkarın. Erişilemeyen gıda, istenme sıklığını da azaltır.
- Paketli gıdayı özel günlere saklayın: Ultraprocessed ürünleri günlük rutin değil, nadir tüketilen ‘özel’ yiyecekler hâline getirin. Böylece alışkanlık değil, kontrol gelişir.
- Besin eğitimi verin: Yiyecekleri “iyi-kötü” şeklinde etiketlemeden; bedenimize katkısı, doygunluk süresi, doğallığı gibi yönleriyle anlatın.
- Duygusal yeme ile mücadele edin: Çocuğunuz üzgün ya da stresliyken yiyecek sunmak yerine, onun duygularını konuşmasına fırsat tanıyın. Duyguya karşılık gelen gıda alışkanlıkları ileride bağımlılığa zemin hazırlayabilir.
- Ev yapımı alternatifler oluşturun: Dondurulmuş yoğurt, meyveli barlar, ev yapımı krakerler ve şekersiz keklerle paketli ürünlere alternatif yaratmak hem mutfak kültürünü geliştirir hem de besin güvenliği sağlar.
- Öğün yapısını güçlendirin: Proteinden zengin, lifli ve renkli öğünler çocukları daha uzun süre tok tutar. Bu da paketli gıdalara yönelme ihtiyacını azaltır.
Unutulmamalıdır ki amaç yasaklamak değil, sınır koyarak farkındalık kazandırmaktır. Bilinçli bir çocuk, ileride sağlıklı kararlar alan bir birey olur.
Modern Gıdalar Modern Ruhsal Sorunlar mı Getiriyor?
Birçok araştırma, ultraprocessed gıda tüketimi ile depresyon, anksiyete ve bilişsel işlev bozuklukları arasında ilişki olduğunu göstermektedir. 2022’de Harvard Üniversitesi’nin yürüttüğü bir çalışmada, yüksek düzeyde ultraprocessed gıda tüketen bireylerin depresyon riskinin %32 oranında arttığı tespit edilmiştir. (5) Özellikle trans yağ asitleri, yapay tatlandırıcılar ve rafine karbonhidratlar bu risk faktörlerinin başında yer alır.
Bunun temel nedeni, bu gıdaların sadece beyin kimyasını değil, aynı zamanda bağırsak-beyin eksenini bozmasıdır. Bağırsaklardaki mikrobiyota dengesi, ruh sağlığında kritik bir rol oynar. Ultraprocessed gıdalar bu dengeyi bozarak serotonin üretimini azaltabilir.
Neden Bu Kadar Yaygın ve Ulaşılabilir?
Ultraprocessed gıdaların yaygınlığının temel sebepleri arasında ekonomik erişilebilirlik, kolay bulunabilirlik, tat uyaranlarının yüksekliği ve pazarlama stratejileri yer alır. Ayrıca, yoğun şehir yaşamı, zaman kısıtlılığı ve yemek pişirme becerilerinin azalması, bireyleri bu ürünlere yönlendirmektedir.
Ne Yapmalı? Çözüm Nerede?
- Etiket Okuma Alışkanlığı: İçeriğinde 5’ten fazla bileşen olan ve tanımadığınız katkı maddeleri içeren ürünleri sınırlayın.
- Doğal ve Az İşlenmiş Gıdaları Tercih Edin: Sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve ev yapımı yemekler hala en güçlü koruyucu faktörlerdir.
- Yemek Hazırlama Becerisi: Kendi mutfağınızın şefi olun. Hazır ürünlere olan bağımlılığınızı azaltın.
- Zihinsel Farkındalık (Mindful Eating): Ne zaman ve neden yediğinizi gözlemleyin. Açlık mı, yoksa duygu mu sizi yönlendiriyor?
- Çocuklarda Besin Eğitimi: Renkli paketler yerine, gerçek yiyeceklerle tanışmalarını sağlayın. Uzun vadeli sağlık, küçük yaşlarda atılan temelle başlar.
Ultraprocessed Gıdalarla Sağlıklı Bir İlişki Kurmak
Modern yaşamın getirdiği hız ve kolaylık arayışı, bizleri çoğu zaman aşırı işlenmiş (ultraprocessed) gıdalara yönlendirse de, bu tercihler bedensel ve zihinsel sağlığımız üzerinde derin etkiler bırakabiliyor. Diyetisyen olarak önerim; bu gıdalarla savaşmak değil, bilinçli bir mesafe kurmaktır.
- Her şeyden önce farkındalık: Tükettiğiniz ürünün içeriğini okuyun. İçindekiler listesi uzadıkça, doğallıktan uzaklaşma ihtimali artar.
- Kolay değil, sürdürülebilir olanı seçin: Beslenme bir yarış değil, yaşam biçimidir. Yasaklar değil, denge uzun vadede başarı getirir.
- Duygularla değil, ihtiyaçlarla beslenin: Ultraprocessed gıdalar çoğu zaman zihinsel yorgunluğun ya da duygusal açlığın bir sonucudur. Bu farkı tanıyın.
- Küçük adımlar büyük fark yaratır: Her gün sadece bir paketi azaltmak, her hafta bir yeni doğal besin eklemek bile sağlıkta büyük yol aldırır.
- Kendinize şefkatli olun: Gıda üzerinden suçluluk duymak yerine, her öğünü bir öğrenme fırsatına çevirin. Her iyi tercih, bir sonraki iyi tercihi güçlendirir.
Unutmayın, amacımız ‘mükemmel’ beslenmek değil, kendimize iyi gelen bir dengeyi kurmaktır. Çünkü en etkili diyet; sürdürebildiğiniz, sizi yormayan ve ruhunuza da iyi gelen diyettir.
Sonuç
Ultraprocessed gıdalar, sadece fiziksel sağlığımızı değil, zihinsel varlığımızı da şekillendiren güçlü etkilere sahiptir. Bu gıdalar modern hayatın kolaylığı gibi görünse de, beynimizde sessiz bir dönüşüm yaratmakta. Bu nedenle bireysel farkındalık, bilimsel bilgi ve toplumsal bilinç ile beslenmeye yeniden anlam kazandırmak gerekiyor.
Her lokma, sadece midemize değil, beynimize de bir mesaj gönderir. Ne yediğiniz, kim olduğunuzu değil; kim olacağınızı da belirler.
Dyt.Melina Ezgi Tosun
Kaynakça
- Volkow, N.D., Wang, G.J., Tomasi, D., & Baler, R.D. (2013). The addictive dimensionality of obesity. Biological Psychiatry, 73(9), 811-818.
- Hall, K.D., et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial. Cell Metabolism, 30(1), 67-77.e3.
- Gearhardt, A.N., Corbin, W.R., & Brownell, K.D. (2016). Development of the Yale Food Addiction Scale version 2.0. Psychology of Addictive Behaviors, 30(1), 113–121.
- Lane, M.M., et al. (2023). Association between ultra-processed food consumption and cognitive performance in children. The Lancet Child & Adolescent Health, 7(1), 20-30.
- Zhang, Y., et al. (2022). Ultra-processed food consumption and risk of depression. Harvard School of Public Health Report.
Kaynak: guzelantalya.com & bihaber.tr köşe yazarı Melina Ezgi Tosun
